3 séances d'exercice à faire dans les parcs : du HIIT en plein air aux exercices sur les bancs publics 

Le simple fait de penser à faire de l'exercice en plein air, entouré de fleurs et d'arbres, suffit probablement à vous stimuler. Mais ce n'est pas tout. Sortir pour faire du sport vous permet aussi de vous sentir plus heureux et en meilleure santé, de réduire votre niveau de stress et de brûler plus de calories qu'une séance en intérieur. Vous avez hâte de sortir dans un parc, mais vous ne savez pas par où commencer ? Ou vous cherchez peut-être de simples idées ? Pas de soucis, nous allons vous proposer quelques exercices à faire en plein air : d'un HIIT (high intensity interval training, entraînement fractionné de haute intensité) en plein air à des exercices que vous pouvez réaliser sur un banc public ou des marches. Aucun équipement n'est nécessaire !

Pendant un entraînement fractionné de haute intensité, ou HIIT, vous alternez des exercices extrêmement intensifs avec des phases de récupération. Pendant les intervalles actifs, vous vous poussez vraiment au maximum. C'est un excellent moyen de faire circuler votre sang et de renforcer votre cœur. Une meilleure circulation sanguine permet d'augmenter la quantité d'oxygène dans vos muscles et d'améliorer votre forme physique.  

Avant de commencer votre séance de HIIT, déterminez la durée de votre entraînement. L'entraînement idéal dure entre 10 et 45 minutes. Une série de la séance pour tout le corps ci-dessous prend environ 9 minutes. Vous êtes débutant ? Commencez facilement et réalisez 1 ou 2 séries. 

1. Burpees. Baissez-vous, posez vos mains sur le sol et poussez vos pieds vers l'arrière pour finir en position de pompe. Abaissez puis relevez votre corps en faisant une pompe. Ramenez vos pieds vers vos mains. Levez-vous et sautez en l'air. Répétez l'opération aussi souvent que possible en 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes.   

2. Sit-ups. Allongez-vous dos au sol, genoux pliés. Levez les épaules vers les genoux. Effectuez autant de sit-ups que possible en 60 secondes, puis détendez-vous pendant 60 secondes. 

3. Courses navettes. Vous souhaitez ajouter de la course à votre séance de HIIT en plein air ? Faites autant de sprints courts de 10 mètres en 90 secondes que possible. Cela augmentera considérablement votre fréquence cardiaque.  

4. Abaissements des deux jambes. Allongez-vous dos au sol et levez les jambes à un angle de 90 degrés par rapport aux hanches. Abaissez les deux jambes jusqu'à ce que vos pieds touchent presque le sol, puis levez-les à nouveau. Réglez le chrono sur 60 secondes et faites-en autant que possible. Puis laissez vos abdos en feu se reposer pendant 60 secondes. 

5. Pompes. Votre premier circuit est presque terminé. Le dernier exercice se compose de pompes de 30 secondes sur les mains et les pieds. C'est trop difficile ? Aucun problème, vous pouvez aussi les réaliser sur les mains et les genoux. 

Avez-vous déjà fait du sport dans un parc ? C'est parfait, car vous pouvez utiliser les bancs publics comme salle de sport personnelle. Vous aurez seulement besoin de ces bancs pour cette séance, et s'ils sont occupés, vous pouvez également utiliser une table de pique-nique. Effectuez un ensemble de 15 répétitions pour chaque mouvement. Lorsque vous aurez terminé, reposez-vous pendant 1 minute. Essayez de faire au moins 3 à 5 séries. Les véritables athlètes peuvent ajouter un footing supplémentaire de 5 minutes entre les séries.  

1. Plank jacks. Posez vos mains sur l'assise du banc. Écartez bien les épaules. Placez-vous en position de gainage droit, avec les pieds joints. Sautez en écartant les pieds, puis ressautez immédiatement en ramenant vos pieds joints. 

2. Squats en fente sautée. Placez-vous avec le banc dans le dos et posez votre pied droit sur l'assise. Baissez-vous en réalisant un squat, puis sautez. Changez de jambe.  

3. Pompes inversées. Posez vos mains au sol et maintenez-les alignées avec vos épaules. Reculez et placez vos pieds sur le banc. Assurez-vous que vos jambes et le haut de votre corps décrivent un angle de 90 degrés. Réalisez 15 pompes.  

4. Gainage latéral avec lever de jambe. Posez votre avant-bras droit sur l'assise du banc et placez-vous en position de gainage latéral. Levez maintenant la jambe gauche, maintenez-la dans cette position pendant 2 secondes et replacez-la lentement. Répétez cet exercice 15 fois, puis changez de côté.  

5. Dips de triceps. Asseyez-vous sur le banc et placez vos mains de part et d'autre de vos hanches. Étirez vos jambes et avancez vos hanches devant le banc. Ramenez le genou droit vers votre poitrine tout en gardant les bras tendus. Maintenant, pliez les bras pour baisser vos hanches et tendez votre jambe droite en même temps. Revenez à la position de départ et changez de jambe après 15 répétitions.