Sommeil et Sport

Il fait parti des bonnes résolutions de tous les débuts d’années. Les médecins nous poussent à le pratiquer régulièrement, et nous peinons parfois à trouver le courage : c’est le sport! Faites du sport! Comme un mantra que tout le monde nous répète et se répète. Et c’est vrai, faire du sport, c’est bon pour la santé. Notamment pour trouver le sommeil et il y a bien évidemment des règles à respecter. L’organisme est régi par une horloge biologique qui suit l’alternance jour nuit. Alors le sport oui, mais pas n’importe comment.

Une étude a été menée auprès de 1000 personnes, âgées de 23 à 60 ans. 10% déclarent ne pas faire de sport du tout. La majorité, c’est à dire 50% des participants, pratique un sport léger type marche, 25% font un sport modéré type yoga ou musculation légère, enfin 15% font du sport de manière plus intensive. L’étude a comparé le sommeil des 90 % personnes pratiquant du sport, même un peu, avec les 10% qui n’en faisaient pas du tout. Dans le premier cas, 70% des personnes interrogées indiquent «faire de bonnes nuits» très régulièrement contre 40% dans le second cas. Dans le premier groupe il y a aussi beaucoup moins de personnes souffrant d’apnées du sommeil. Alors chaussez vos baskets!

Des hormones dans tous les sens
Le sport a des effets sur nos nuits, car dans le sport comme dans le sommeil, tout est question d’hormones. En pratiquant une activité physique, le corps stimule la production d’endorphines par l’hypophyse et l’hypothalamus (schéma). Elles provoquent une sensation de bien-être grâce à leur pouvoir analgésique. D’autres hormones sont aussi produites comme la dopamine et la noradrénaline. Ce sont ces stimulants qui donnent le fameux coup de fouet après le sport mais ils sont incompatibles avec le sommeil. L’hormone qui régit le sommeil, la mélatonine, a plutôt un effet sédatif! Il faut donc bien choisir son moment.

Quand faire du sport?
Pour respecter le rythme naturel du sommeil, il est recommandé de faire du sport idéalement le matin avant d’aller travailler, ou bien à la pause déjeuner. L’activité physique a un effet stimulant sur l’organisme. Un sentiment de bien-être envahi le corps, on est en forme pour affronter la journée ou bien l’après-midi. C’est pourquoi pratiquer une activité sportive le soir est déconseillé surtout si l’on a des problèmes de sommeil. L’effet stimulant du sport maintient le corps en éveil. Vous pouvez éventuellement faire du sport tout de suite en sortant du travail afin de rester éloigné le plus possible de l’heure du coucher. Vous pouvez aussi choisir un sport doux comme le yoga ou un sport d’endurance comme la course ou le vélo. Ces activités sont moins stimulantes que le tennis ou un sport de combat. Ces sports ne sont pas recommandés si vous faîtes des insomnies.
 

Après une séance de sport prenez bien le temps de faire des étirements et des exercices de respiration pour favoriser un retour au calme et vous relaxer.

Dans le cas d’un syndrome d’apnées du sommeil
Si vous souffrez d’apnées du sommeil, le sport est une des recommandations du corps médical. Il n’est pas question de faire un marathon, mais déjà ces quelques gestes simples au quotidien peuvent améliorer la santé sur le long terme.

› Passez moins de temps assis.  

› Prenez les escaliers plus que l’ascenseur ou les escalators.

› Marchez au moins 30 minutes par jour.  

Quand vous ressentirez les bénéfices de ces quelques changements, vous aurez surement envie d’aller plus loin…

Actuellement en France, 1 adulte sur 2 est en surpoids ou obèses qui sont souvent associés à un syndrome d’apnées du sommeil. L’exercice physique accompagné d’un suivi par un spécialiste de la nutrition, indispensable, permet de perdre du poids et de maintenir cette perte de poids.. En faisant du sport, vous mettez en place un cercle vertueux entre, sport, perte de poids et sommeil de qualité.

Trouver la bonne formule
Faire du sport, c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. Pas évident de jongler entre vie professionnelle et personnelle. Et consacrer du temps au sport au sein de sa vie personnelle, n’est pas évident non plus! Pourtant on trouve toujours le temps d’être devant la télévision! Pour être motivé, il faut trouver la bonne formule.
Il y a bien sûr la salle de port. Vérifiez avant de vous lancer que vous pourrez être assidu pour rentrer dans vos frais. N’hésitez pas trouvez un ou une camarade de jeu. Pour une séance en salle ou un simple footing, c’est une motivation supplémentaire. Renseignez vous aussi dans votre ville il existe de nombreuses associations sportives. C’est l’occasion de rencontrer d’autres personnes et de faire du sport en groupe.

On ne le répètera jamais assez, pratiquer une activité physique régulière c’est capital! Cela se vérifie dans de nombreux domaines de la santé et le sommeil n’échappe pas à la règle. Le sport ça ne fatigue pas, bien au contraire, c’est bon pour le moral et le sommeil.

DATA
Le mot de la semaine
Analgésique
C’est un médicament qui efface la sensibilité à la douleur. On retrouve aussi le terme antalgique, désignant les médicaments qui diminuent la douleur comme l’aspirine ou le paracétamol.

CM
Le saviez vous?
Les endorphines sécrétées par l’organisme agissent de la même manière que la morphine.

 

par Karima Mourjane