Sommeil et Jet lag

Le jet-lag est un mot d’origine anglo-saxonne utilisé pour désigner le décalage horaire du voyageur. Lorsque l’on réalise des déplacements longue-distance, on franchit plusieurs fuseaux horaires. Ce n’est pas sans conséquence pour l’organisme. De retour de vacances ou d’un déplacement professionnel, notre horloge biologique est désynchronisée. Des solutions existent pour rapidement retrouver un rythme normal, notamment la luminothérapie.

 

Si vous ne parlez pas anglais, «jet» signifie avion et «lag» veut dire décalage. On comprend mieux le sens du terme «jet-lag» utilisé communément. On parle de ce décalage horaire lorsque le déplacement en avion traverse au moins trois fuseaux horaires. Mais munissez vous de votre boussole car aller vers l’est ou vers l’ouest ne produit pas le même impact.

 

Dérèglement du rythme biologique

Notre organisme est régulé de manière cyclique en fonction de la lumière du jour. Ainsi la température du corps, la production des hormones, le taux de glycémie, entre autres, varient au cours de la journée puis de la nuit et respectent un rythme de 24 heures. On parle d’horloge interne. Ainsi lorsque l’organisme franchit plusieurs fuseaux horaires en très peu de temps, il y a un décalage entre l’horloge interne et les signaux extérieurs. Pour le cerveau, les informations sont contradictoires.

 

Quelles sont les conséquences sur l’organisme? Le corps rencontre des difficultés à s’adapter aux nouveaux horaires, le sommeil et l’appétit surviennent au mauvais moment, des maux de tête et des troubles digestifs peuvent apparaître. Il faut quelques jours pour que le rythme du sommeil se réadapte. En revanche pour les paramètres physiologiques comme la température et les sécrétions hormonales, l’organisme a besoin d’au moins trois semaines d’adaptation.

 

Le sens du voyage

En partant de France, voyagez vous vers l’est ou vers l’ouest? Une question anodine qui s’avère capitale pour bien préparer son organisme. Le saviez vous: celui-ci s’adapte mieux aux trajets vers l’ouest qu’aux trajets vers l’est.

En allant à New-York par exemple, votre journée se retrouve rallongée de six heures. Il faut donc retarder le moment de somnolence du soir. Le corps a besoin d’une journée par heure pour se recaler. Il faut donc six jours d’adaptation quand on va à New-York.

 

En revanche, si vous aller à Bangkok en Thaïlande, la journée est raccourcie de six heures. Or il est plus difficile pour l’organisme de réduire son horloge que de la rallonger.

 

Stratégie à adopter

Si votre voyage ne dure que quelques jours, par exemple pour un déplacement professionnel, il vaut mieux conserver si possible son rythme de départ. Pour un séjour plus long, il faut à l’inverse s’approprier les horaires de sommeil et de repas du pays dès le début.

 

Pour un voyage à l’ouest:

➢ Evitez de vous exposer à la lumière le matin à l’aide de lunettes de soleil.

➢ Privilégiez les sorties et le sport en soirée.

 

Pour un voyage à l’est:

➢ Privilégiez les activités le matin.

➢ Limitez l’exposition au soleil à partir de 14h

➢ Détendez vous le soir.

 

Dans tous les cas, préparez vous avant de partir, reposer vous bien pendant le vol et à votre retour, limitez la fatigue.

 

La technologie au service du voyageur

La lumière reste le stimulus le plus puissant pour aider l’organisme à retrouver son rythme. C’est pourquoi la luminothérapie se développe depuis plusieurs années pour aider les voyageurs à appréhender le jet-lag.

 

➢ Avant le vol vous pouvez organiser un planning de pré-adaptation en fonction du nombre de fuseaux horaires à traverser et du sens de votre: une heure le matin si vous allez à l’est ou une heure le soir si vous allez à l’ouest.

➢ A l’arrivée vous devez continuer l’exposition aux heures prévues par le planning selon votre destination.

 

Il existe de nombreux appareils de luminothérapie dont certains portatifs qui émettent une lumière qui s’adapte à l’utilisation choisie: longueur d’onde, couleur, intensité, la précision de l’appareil permet de resynchroniser l’organisme. Dans le cas du jet-lag, c’est la lumière bleue qui est privilégiée, une lumière favorisant l’éveil.

 

Préparez ses vacances, ce n’est pas seulement prendre ses billets d’avion et préparer sa valise! C’est aussi pour un lointain voyage faire une petite cure de lumière bleue! Quand on sait que le jet-lag peut durer plusieurs semaines, s’adapter en amont à ces nouveaux horaires n’est pas complètement inutile. Et lorsque l’on reprend le travail à son retour, pensez qu’il faut se réadapter une deuxième fois!

 

Par Karima Mourjane