Sommeil et Alimentation

Manger et dormir, c’est fondamental. Il n’est donc pas étonnant que le sommeil et l’alimentation soient indissociables. Non seulement avoir de bonnes habitudes alimentaires favorise un bon sommeil, mais il existe aussi des aliments qui le favorisent. De quoi créer un cercle vertueux entre sommeil et alimentation.


Le sommeil et l’alimentation sont liés grâce à deux hormones, la leptine et la ghréline qui agissent sur l’appétit. La leptine est produite par les cellules adipeuses pendant la nuit pour nous permettre de tenir toute la nuit sans avoir faim. A l’inverse la ghréline est fabriquée pendant la journée et nous alerte lorsque la faim arrive. La fabrication de ces hormones de l’appétit dépend de nombreux facteurs.
 

De bonnes habitudes alimentaires


Un repas trop copieux est la cause la plus fréquente d’une nuit de mauvaise qualité. Si trop manger n’entraîne pas d’insomnie, cela peut nuire à la qualité du sommeil : maux de ventre, réveils fréquents, digestion difficile. Si en plus, le repas est composé d’aliments riches, trop gras ou trop épicés, la nuit risque d’être longue et peu reposante.


L’heure du repas est aussi très importante. L’idéal est de manger à heure fixe. Mais un repas pris trop tôt peut entrainer des fringales nocturnes; et un repas pris trop tard empêche le sommeil car la digestion demande de l’énergie. La température du corps augmente ce qui bloque l’endormissement. Si votre rythme de vie vous impose de diner tard, veillez à manger léger. Une soupe de légumes reste alors le plat parfait. Sinon essayez de diner au moins deux heures avant de vous coucher.


L’alcool a une incidence particulière sur le sommeil. Bues avec modération, les boissons alcoolisées n’ont pas de rôle particulier sur le sommeil. Vous pouvez accompagner votre repas d’un verre de vin. En revanche, boire trop d’alcool favorise d’abord l’endormissement pendant la première phase du sommeil, puis le reste de la nuit est agité et peu réparateur. Ce phénomène porte un nom, c’est l’insomnie dite « à rebond ». Un verre ça va, deux verres…

Les aliments à privilégier


Les féculents contiennent des glucides comme l’amidon, un sucre lent qui favorise la production de sérotonine, une hormone bénéfique dans le traitement de la dépression. Alors, pâtes, riz et céréales, sont bons pour le moral et pour le sommeil. Les pommes de terre, les légumineuses, la salade sont des aliments riches en magnésium, un élément essentiel dans le fonctionnement de notre système nerveux.Les recettes de grand-mère ont aussi leur place dans la liste : les tisanes à la camomille, verveine, passiflore, tilleul, valériane, sont à prendre au sérieux. Rappelez vous juste qu’à en boire trop, vous solliciterez aussi votre vessie. Alors à consommer aussi avec modération! Idem pour le lait chaud avec du miel. Ce remède ancestral permet bien de trouver le sommeil grâce au calcium. Il joue aussi un rôle dans la production de sérotonine.

Les aliments à éviter


Le café, excitant bien connu, est bien sûr à éviter dès l’après-midi, ainsi que le thé, les colas. La vitamine C contenue dans les agrumes empêche l’endormissement. Prenez un jus d’orange plutôt au petit déjeuner.Les protéines en général qui facilitent la production de la dopamine, une hormone qui maintient l’éveil. Evitez donc, les viandes, poissons, œufs qu’il vaut mieux consommer le midi.


Il a été montré que le manque de sommeil peut entrainer une prise de poids. Dormir peu augmente la perte de masse maigre c’est alors que la masse grasse devient difficile à perdre. La sensation de faim se fait plus présente ce qui incite au grignotage en cas de fringale. La responsable, c’est l’hormone appelée ghréline. Fabriquée quand on ne dort pas, elle contrôle la sensation de faim. Plus elle est produite, plus on a faim. Un effet contre productif pour le régime.


En résumé, un rituel dinatoire est fortement conseillé, si vous avez des difficultés d’endormissement ou d’autres troubles du sommeil. Le diner doit être riche en glucides, pauvre en protéines, léger, pas trop tardif et sans alcool ni café. S’approprier ces quelques règles simples, pourrait bien changer vos nuits.