Sommeil et changement d'heure

Comme tous les derniers week-end du mois d’octobre, nous sommes passés en heure dite d’hiver. Tous les français ont donc reculé leur montre d’une heure…et sans râler puisque nous gagnons ainsi une heure de sommeil. L’épreuve sera plus douloureuse quand il faudra perdre une heure de sommeil au printemps! Ce système existe depuis 1976, et l’influence sur le sommeil est discuté tous les ans les spécialistes de santé pointent du doigt les impacts négatifs sur notre physiologie.

 

Ce système d’ajustement de l’heure officielle a été institué en 1976 à la suite du choc pétrolier de 1973 pour une période provisoire. Cette décision fut motivée par la nécessité d’effectuer des économies d’énergie en diminuant l’usage de l’éclairage en soirée. Une lutte contre le gaspillage de la lumière toujours en cours en France. L’Union Européenne, ainsi que les Etats-Unis et le Canada, la pratiquent toujours mais la majorité des Etats dans le monde gardent une heure légale fixe toute l’année. Pourtant aujourd’hui, le bénéfice de l’économie d’électricité n’est plus aussi évident.

En revanche le débat le plus vif concerne les problèmes sur notre santé.

 

Impacts physiologiques

Les personnes les plus touchées sont les enfants, les malades et personnes âgées, surtout après 70 ans. Des études ont montré que ce changement d’heure brutal provoque des troubles de l’attention, de l’appétit, de la capacité de travail, de l’humeur et bien sûr du sommeil*. Cette altération de notre équilibre temporel peut durer jusqu’à trois semaines. Ce phénomène porte un nom : la chrono-rupture. Même si les effets sont transitoires, il ne faut pas les minimiser. Les médecins constatent une augmentation de la consommation de médicament, notamment les somnifères, juste après cette chrono-rupture. Preuve que les répercussions sur la physiologie sont bien réels: les animaux seraient eux aussi perturbés. Les agriculteurs ont remarqué par exemple que le rendement des vaches laitières diminuait pendant quelques semaines à cette période.

 

En reculant d’une heure nous vivons une perte de repère momentanée, que chacun ne vit pas de la même manière. Pour certains, l’adaptation se fait en douceur, en quelques jours alors que pour d’autres, le rythme biologique est perturbé, conduisant à un mauvais sommeil provoquant une fatigue physique et nerveuse. Le soir, les enfants par exemple, peinent à aller se coucher car du jour au lendemain ils produisent leur mélatonine à une heure différente. Tous les parents ont expérimenté ce phénomène.

Parfois le système est tellement déréglé que des insomnies surviennent.

 

Que ce passe t’il pendant ces vingt jours après le changement d’heure?

C’est notre cerveau qui commande notre rythme biologique. Un rythme basé sur un cycle de 24 heures en moyenne, d’où le terme de circadien. Cela peut tout de même varier d’un individu à un autre, d’environ une à deux heures. Cette horloge interne définie l’alternance entre l’éveil dans la journée et le sommeil pendant la nuit. Elle est située au cœur de notre système nerveux central dans l’hypothalamus (schéma). Ce centre nerveux est capable de maintenir un cycle où l’activité oscille avec le repos.

 

Pour que le système fonctionne, il faut des indicateurs extérieurs, environnementaux comme la lumière naturelle, ou sociaux comme les repas. Et dans la synchronisation de notre rythme interne, la lumière du jour joue un rôle capital, c’est l’élément régulateur principal du système. La rétine contient des cellules sensibles à la lumière et à son intensité (schéma). Quand l’intensité lumineuse baisse le soir, cette information est transmise directement au cerveau. Comme un ordinateur central, il va commander la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

 

Les solutions existent

Elles sont simples à mettre en place. Elles consistent à anticiper ce changement d’heure en modifiant certaines de nos petites habitudes quelques jours avant l’heure fatidique.

 

➢ Régler sa montre la veille.

Commencer par une préparation psychologique en réglant sa montre la veille sur le nouvel horaire. Une sorte de répétition qui permet à l’organisme de se conditionner. Pour les couche-tôt, il est conseillé de se coucher une heure plus tard qu’à l’accoutumée dans la nuit du changement d’heure pour simuler le décalage temporel à notre corps. Pour les moins de cinq ans, il est conseillé de se préparer quelques jours en amont. Décaler l’heure du réveil et du repas rend le changement moins brusque.

 

➢ S’exposer à la lumière dès le matin

La lumière est le chef d’orchestre de l’horloge interne. Au réveil, ouvrez vos rideaux, vos volets. Prenez votre petit-déjeuner près de la fenêtre, à la lumière du jour. Si les conditions météos ne sont pas optimales ou que votre logement n’est assez lumineux, il existe des simulateurs d’aube utilisés en luminothérapie. Une lampe posée dans votre chambre simule le lever du soleil pour activer votre rythme biologique circadien.

Si vous avez un rythme de sommeil très sensible ou bien que vous souffrez de troubles du sommeil, la préparation peut être complétée.

 

➢ Organiser un vrai rituel du coucher, selon vos habitudes de vie et vos envies. Essayer la musique, la lecture, l’écriture, la méditation, prenez un bain!

 

➢ Rester au calme et privilégier un environnement apaisant avant le coucher. Eviter le bruit, toute lumière vive, les ondes électromagnétiques. Les écrans, comme les ordinateurs et les tablettes sont donc vivement déconseillés. Dormir dans une pièce dont la température est comprise entre 18°C et 20°C.

 

Une bonne hygiène de vie est bien évidement fondamentale lors de ce passage difficile à l’heure d’hiver. Le dîner ne doit pas être trop copieux car l’organisme a besoin de temps pour l’assimiler; pas de café après 14h car les effets de celui-ci agiront à l’heure du coucher. Le thé et les boissons énergisantes sont à éviter. La caféine dérègle les cycles du sommeil et raccourcit la durée du sommeil profond. L’alcool et la nicotine perturbent aussi le sommeil. Ils stimulent le cerveau et l’organisme se repose de manière fractionnée. Une activité sportive est toujours recommandée.

 

Toutes ces recommandations vous permettront de passer sereinement cette période sans prendre de médication. La tentation est grande de réclamer des somnifères à son médecin traitant. Ces dernières années, un autre médicament était en vente libre, la mélatonine. Depuis février 2014, l’hormone du sommeil n’est plus délivrée que sur ordonnance. Selon le code de la santé publique, la mélatonine est dans la liste des substances vénéneuses. Alors demandez conseil à votre médecin.

 

*Source: EUCLOCK, Entrainment of the Circadian Clock, 2006-2011

 

Par Karima Mourjane