Rentrée et PPC, comment reprendre le rythme

Même au mois de septembre, les vacances semblent déjà loin. Pourtant la reprise est là : travail, rentrée scolaire…et bonnes résolutions. Si l’été est le moment de se détendre et de relâcher la pression, la rentrée est l’occasion de reprendre le rythme. Quand on suit un traitement par PPC, continuer à prendre soin de son sommeil quelque soit la période de l’année est essentiel.

 

Les vacances riment souvent avec grasses matinées, horaires décalés ou soirées arrosées qui se prolongent.  Elles sont aussi la plupart du temps synonymes de changement de cadre de vie. Pas toujours facile lorsqu’on souffre d’un Syndrome d’Apnées du Sommeil et que l’on dort avec un appareil de PPC. Où brancher ma PPC ? Comment emporter ma PPC ? Comment vont réagir mes amis en voyant ma PPC ? … Autant de questions qui peuvent impacter l’utilisation de l’appareil et le suivi du traitement.

 

Utiliser la PPC le plus longtemps possible

La PPC est le traitement de référence de l’apnée du sommeil. Plusieurs, études cliniques ont confirmé son efficacité sur la prise en charge des troubles respiratoires nocturnes et les symptômes cliniques associés. Cette efficacité est liée à la durée et à la régularité d’utilisation de la PPC. L’observance minimale en dessous de laquelle le bénéfice clinique diminue, se situerait entre 3 et 4 heures par 24 heures.

 

Des études ont distingué les besoins du niveau de somnolence. Celui-ci est mesuré avec l’échelle d’Epworth :

 

• 0 : pas de risque de s’endormir

• 1 : légère chance de s’endormir

• 2 : possibilité modérée de s’endormir

• 3 : grande chance de s’endormir

 

Elle permet d’établir une somnolence subjective. Cela donne une première évaluation simple de la situation. On parle aussi de somnolence objective, cette fois mesurée à l’aide d’un d’enregistrement polysomnographique. 

 

Les bénéfices cliniques sont établis avec un seuil d’au moins 4h par nuit pour la somnolence subjective, 6h pour la somnolence objective et 7,5h par nuit pour une qualité de vie optimale.

 

Après les vacances, il faut retrouver un rythme de sommeil régulier.

Pour cela, plusieurs jours sont nécessaires pendant lesquels l’astuce est d’avancer progressivement l’heure du coucher. Chaque soir il s’agit d’aller au lit 15 minutes plus tôt et de se lever chaque matin 15 minutes plus tôt. Généralement au bout de quelques jours, cet exercice permet de revenir à des horaires habituels. 

 

Source : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17580592

 

La journée compte autant que la nuit

Le sommeil ne vient pas toujours sur commande. Pour éviter de tourner et de se retourner une fois au lit, pendant des heures, c’est tout au long de la journée que le corps se prépare à se coucher tôt. Pour cela il faut être actif :

 

• Entre le domicile et le travail, dans la mesure du possible, faites le trajet ou une partie du trajet à pied ou en vélo. Si vous prenez les transport arrêtez vous une ou deux stations avant pour terminer la route en marchant.

• Oubliez les ascenseurs et les escalateurs en prenant plutôt l’escalier.

• Diminuez le café. Remplacez le par une tisane, par exemple, surtout après 14h.

• Si vous faites une sieste, veillez à ne pas dépasser les vingt minutes.

 

Une alimentation saine

La composition des repas peut influencer le sommeil. En vacances, il est plus aisé de bien manger car on a plus de temps pour cuisiner avec des produits frais. Entre grillades, et fruits et légumes du soleil, l’été est vraiment l’occasion de mieux s’alimenter en faisant des repas légers. L’idéal est de rester sur cette lancée tout en s’adaptant à la rentrée. Si le barbecue au charbon de bois ou au gaz n’est plus au programme, vous pouvez cuisiner des viandes et des poissons au four ou sur une poêle à griller. Notez cette astuce : utilisez de l’huile de colza plutôt que l’huile d’olive car son point de fumée est plus élevé.

 

Pour l’accompagnement, il faudra bientôt remplacer la tomate, le concombre, le melon et autres produits d’été. Profitez en pour intégrer ces aliments qui facilitent l’endormissement :

 

• Les légumineuses : lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves…

• Les graines : sésame, tournesol, courge, citrouille, noix de cajou…

 

Pensez à parsemer une salade ou un plat avec ces graines ou à mangez du pain en contenant.

 

• La banane, la mangue, les dattes.

 

Le point commun de tous ces aliments est leur teneur en tryptophane. C’est un acide aminé essentiel à la fabrication de la sérotonine, une protéine qui prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine, fameuse hormone du sommeil.

 

Les aliments à éviter avant d’aller se coucher sont la viande rouge, les plats épicés, l’alcool, la caféine.

 

Le stress, ennemi du sommeil

Lorsque l’on souffre d’apnée du sommeil, les nuits sont ponctuées par des dizaines et des dizaines de pauses respiratoires. L’organisme souffre alors d’un manque d’oxygène appelé hypoxie ce qui augmente le rythme cardiaque et provoque la libération d’hormone de stress. S’engage alors un cercle vicieux : l’hypoxie (manque d’oxygène) entraine un stress cellulaire et donc une mauvaise nuit de sommeil et le manque de sommeil accroit le stress psychologique. Une bombe à retardement qu’il faut absolument désamorcer.

 

SI les vacances sont l’occasion de se détendre, la rentrée est l’une des périodes les plus stressantes de l’année : reprise du boulot, rentrée scolaire, impôts… On ne peut bien sûr pas se soustraire à ces événements mais on peut apprendre à gérer son stress :

 

• L’organisation est une des clés de la réussite. Bien sûr chacun son organisation, mais l’idée est d’anticiper les rendez-vous médicaux, les papiers administratifs, les inscriptions diverses et variées…N’hésitez pas à créer chez vous un tableau visible et accessible pour tout noter.

• Apprendre à se détendre : le soir vous pouvez prendre un bain ou une douche tiède afin de réduire la température corporelle mais aussi de prendre soin de soi. La rentrée est aussi l’occasion de démarrer une nouvelle activité comme le yoga. Et pour terminer la journée, préférez un bon livre à la télévision ou l’ordinateur avant de dormir.

 

Le plaisir des vacances c’est d’oublier la routine du quotidien et des horaires fixes. Malheureusement cela peut nuire au bon déroulement du traitement du SAS. Mais pas de panique ! Il n’est pas interdit de prolonger l’état d’esprit des vacances une fois rentré. Alimentation, détente, activité physique, c’est à vous de décider d’entretenir encore un peu la flamme de l’été.

 

Sources

http://www.has-sante.fr/portail/upload/docs/application/pdf/2014-09/note_de_cadrage_sed_sahos_evaluation_clinique.pdf

http://www.em-consulte.com/rmr/article/685269

http://www.synalam.fr/_lib_medias/files/25-188.pdf