L’hygiène du sommeil

 

Bien dormir, c’est primordial. Plus personne ne met en doute ce mantra. Malgré tout, avoir un sommeil de bonne qualité est parfois plus facile à dire qu’à faire, surtout lorsque l’on souffre du syndrome d’apnées du sommeil (SAS). Ce trouble qui touche plusieurs millions de personnes en France, est très souvent corrélé à une sédentarité et un surpoids. Il est donc essentiel d’associer le traitement par pression positive continue (PPC) à une bonne hygiène de vie. 

 

Lien entre hygiène de vie et sommeil

Notre sommeil est soumis aux alternances du jour et de la nuit sur un rythme de 24 heures, appelé rythme circadien. L’organisme se synchronise biologiquement en instaurant un cycle veille/sommeil qu’il est capital de respecter. Cela commence par les heures de coucher et de lever, ils doivent être constants. Et cette constance est dictée biologiquement par nos hormones. 

De la même manière, notre quotidien est ponctué par les repas. Notre appétit est lui aussi soumis à un rythme bien précis. Il faut donc maintenir des horaires de repas fixes. 

Que ce soit le sommeil ou l’appétit, notre organisme est régulé par nos hormones. Or leur production est contrôlée par une horloge physiologique interne. Par exemple, la mélatonine, hormone du sommeil est sécrétée au début de la nuit. La température corporelle est plus basse le matin très tôt et plus élevée en fin de journée. Les contractions intestinales diminuent la nuit. Toutes ces fonctions biologiques sont soumises à une activité cyclique circadienne. Tout décalage important a une incidence immédiate sur l’organisme et perturbe sa physiologie. C’est pourquoi s’astreindre à quelques règles de vie permet d’établir un cercle vertueux en particulier si l’on souffre de troubles du sommeil. 

Si de nombreux éléments favorisent le SAS, l’obésité reste le premier facteur de risque, en favorisant l’obstruction des voies aériennes supérieures. Avoir une activité physique régulière et une alimentation équilibrée, sont les principales préconisations à suivre. 

 

L’alimentation

Si avoir une alimentation saine est une recommandation valable pour l’ensemble de la population, elle est d’autant plus recommandée lorsque l’on est atteint du SAS. En cas de surpoids ou d’obésité, les graisses s’installent dans tout le corps mais aussi autour du cou. Cette accumulation de graisses et le relâchement musculaire favorisent le rétrécissement et/ou la fermeture des voies aériennes supérieures empêchant le passage correct de l’air pendant le sommeil. 

 

Pour un bon équilibre alimentaire, il faut une alimentation saine et variée. On mange de tout en adaptant les quantités. Un repas trop copieux juste avant de dormir est à éviter mais l’inverse n’est pas mieux non plus. Ne pas manger assez se révèle peu judicieux car une fringale nocturne est à craindre. 

Les aliments à privilégier sont

  • Les fruits et légumes 
  • Le lait et les yaourts 
  • Le poisson 
  • Le pain et les céréales (complets de préférence)
  • Les féculents et les légumes secs 
  • L’eau 

 

Les aliments à réduire sont

  • La charcuterie et les viandes grasses (porc, mouton, agneau) 
  • Le beurre et le fromage
  • Les pâtisseries et les gâteaux sucrés/salés 
  • L’alcool et les excitants comme le café 

 

Voici quelques conseils pratiques

  • Mangez dans le calme, assis et à heures régulières en ne sautant aucun repas. 
  • Mastiquez pour favoriser une bonne digestion et atteindre l’état de satiété au bout de 15-20 minutes.
  • Privilégiez les cuissons sans matières grasses (vapeur, papillote, grillade, wok). 
  • Evitez les plats préparés. 

 

L’activité physique

Combiner les mesures d’hygiène alimentaire avec le traitement par PPC a un impact bénéfique sur la santé et la qualité de vieen particulier sur la sensation de fatigue et l’humeur. Tout cela favorise dans la foulée, la reprise d’une activité physique. Et même si l’on n’est pas un grand sportif, tout ce qui permet de bouger au moins 30 minutes par jour est forcément positif. 

Quand on souffre du SAS, on peut aussi être atteint de troubles cardiovasculaires et/ou d’hypertension artérielle, cette dernière est retrouvée dans 50% des cas. Il vaut donc mieux démarrer progressivement. Tout d’abord avec des choses simples  rendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, faire un maximum de trajets à pieds plutôt qu’en voiture, jardiner. Quand on se sent prêt et en accord avec son médecin, on peut faire une activité sportive comme la natation, le vélo, la course à pied ou s’inscrire dans une salle de sport. 

Bien sûr tout cela favorise la perte de poids mais contribue aussi à apporter un équilibre psychologique grâce aux endorphines. Ces hormones du plaisir sont sécrétées après 45 minutes d’effort. Elles ont un effet antalgique, anxiolytique et antifatigue. Il faut juste veiller à ne pas faire de sport deux heures avant l’heure du coucher car les endorphines ont aussi un effet euphorisant. 

Votre choix peut aussi se porter sur une activité relaxante comme le yoga, cette fois-ci recommandée avant le coucher.

 

Et encore quelques règles

Pour parfaire son hygiène de sommeil encore un peu plus, d’autres bonnes habitudes doivent ponctuer le quotidien

  • Lorsque l’on a des problèmes de sommeil, éviter les siestes pour ne pas fractionner le sommeil et ainsi consolider la nuit. 
  • Eviter les bains trop chauds avant le coucher pour ne pas augmenter la température corporelle. 
  • Arrêter la cigarette. 
  • Miser sur un environnement serein dans la chambre : 18 à 20°C, calme, une literie confortable.
  • Etre prudents avec les somnifères. A prendre uniquement sur prescription médicale, à faible dose et dans une durée de temps limitée. 

 

Le dispositif de PPC est le traitement de référence pour soigner le Syndrome d’Apnées du Sommeil. Les patients constatent une amélioration rapide de la qualité de leur sommeil. 

Malgré tout, avoir une bonne hygiène de vie reste le leitmotiv de tous les médecins. Et ce n’est pas pour rien! Si le dispositif de PPC agit sur les symptômes du SAS, bien manger et faire du sport permet d’agir sur les causes de la maladie. Cela ne supprimera pas le traitement par PPC mais améliorera encore un peu plus la qualité de vie.

 

Sources

 

www.ameli-sante.fr/apnee-du-sommeil/definition-apnee-du-sommeil.html

 

www.sfrms-sommeil.org/IMG/pdf/Fiche_sommeil.pdf

 

sommeil.univ-lyon1.fr/articles/onen/apnee/print.php